Ошибка тега: <txp:chh_related_articles relation="keywords" limit="10" /> ->  Textpattern Notice: Неизвестный атрибут тега: section while_parsing_page_form: default, sidebar
Ошибка тега: <txp:chh_related_articles relation="keywords" limit="10" /> ->  Textpattern Notice: Неизвестный атрибут тега: excerpted while_parsing_page_form: default, sidebar
Ошибка тега: <txp:chh_related_articles relation="keywords" limit="10" /> ->  Textpattern Notice: Неизвестный атрибут тега: time while_parsing_page_form: default, sidebar
Ошибка тега: <txp:chh_related_articles relation="keywords" limit="10" /> ->  Textpattern Notice: Неизвестный атрибут тега: month while_parsing_page_form: default, sidebar
Ошибка тега: <txp:chh_related_articles relation="keywords" limit="10" /> ->  Textpattern Notice: Неизвестный атрибут тега: day while_parsing_page_form: default, sidebar
Ошибка тега: <txp:chh_related_articles relation="keywords" limit="10" /> ->  Textpattern Notice: Неизвестный атрибут тега: relation while_parsing_page_form: default, sidebar
Ошибка тега: <txp:chh_related_articles relation="keywords" limit="10" /> ->  Textpattern Notice: Неизвестный атрибут тега: listmode while_parsing_page_form: default, sidebar
Ошибка тега: <txp:chh_related_articles relation="keywords" limit="10" /> ->  Textpattern Notice: Неизвестный атрибут тега: custommode while_parsing_page_form: default, sidebar
Ошибка тега: <txp:chh_related_articles relation="keywords" limit="10" /> ->  Textpattern Notice: Неизвестный атрибут тега: children while_parsing_page_form: default, sidebar
Ошибка тега: <txp:chh_related_articles relation="keywords" limit="10" /> ->  Textpattern Notice: Неизвестный атрибут тега: sortby while_parsing_page_form: default, sidebar
Ошибка тега: <txp:chh_related_articles relation="keywords" limit="10" /> ->  Textpattern Notice: Неизвестный атрибут тега: sortdir while_parsing_page_form: default, sidebar
Ошибка тега: <txp:chh_related_articles relation="keywords" limit="10" /> ->  Textpattern Notice: Неизвестный атрибут тега: offset while_parsing_page_form: default, sidebar
Ошибка тега: <txp:chh_related_articles relation="keywords" limit="10" /> ->  Textpattern Notice: Неизвестный атрибут тега: titlearticles while_parsing_page_form: default, sidebar
Ошибка тега: <txp:chh_related_articles relation="keywords" limit="10" /> ->  Textpattern Notice: Неизвестный атрибут тега: strict while_parsing_page_form: default, sidebar
Как сесть в ПОПЕРЕЧНЫЙ шпагат с помощью упражнений йоги - Упражнения - Пилономания

Как сесть в ПОПЕРЕЧНЫЙ шпагат с помощью упражнений йоги

Инна Видгоф: Как сесть на шпагат и зачем это нужно? Часть 2.


Я уже рассказывала, как правильно сесть на продольный шпагат. На этот раз предлагаю осваивать шпагат поперечный. Путь к нему может стать долгим и сложным, зато упражнения принесут вам огромную пользу.


Особенно полезен поперечный шпагат для женщин.

Поперечный шпагат помогает сохранить подвижность тазобедренных суставов и крестца, улучшает кровообращение в области малого таза и брюшной полости, стимулирует пищеварение, укрепляет мышцы ног и пресса, способствует профилактике заболеваний мочеполовой системы. Особенно полезен поперечный шпагат для женщин: подвижный таз, сильные мышцы и эластичные связки — это залог хорошего самочувствия во время беременности и легких родов.

В освоении поперечного шпагата вам помогут асаны, развивающие подвижность крестца и тазобедренных суставов. Я имею в виду разнообразные треугольники, упавишта конасану, бадха конасану, джану ширшасану, лотос и позы для подготовки к нему. Но наиболее эффективной я считаю такую последовательность асан.

Прогиб стоя в широком упоре


Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину чуть больше метра. Стопы должны быть параллельны, колени направлены вперед. Поставьте ладони на крестец и на вдохе аккуратно прогнитесь назад. Подтяните мышцы промежности, направьте копчик вперед и вниз, а лобковую кость вверх. Тянитесь ребрами вверх, направляйте лопатки и плечи вниз, вытягивайте шею и смотрите вверх. Опирайтесь на обе ноги, свободно дышите. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Наклон параллельно полу


Выпрямитесь, на вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник и на выдохе наклонитесь вперед так, чтобы тело было параллельно полу. Подкручивайте таз и копчик назад, направляйте назад лопатки и плечи, старайтесь держать спину и таз на одной линии. Дышите свободно, задержитесь в позе на 30 секунд.

Глубокий наклон с опорой на ладони


Расслабьте спину, подкрутите таз максимально вверх и на выдохе опуститесь в глубокий наклон. Попробуйте поставить ладони на пол на линию между стопами. Если не получится коснуться пола, используйте опорные блоки для йоги. Переносите вес тела вперед и вниз, опирайтесь на обе ноги, тяните таз вверх, а плечи подальше от ушей, дышите свободно. Задержитесь в позе на 30-60 секунд.

Глубокий наклон с опорой на предплечья


Если в предыдущем упражнении вы легко поставили ладони на пол, попробуйте углубить наклон, поставив на пол предплечья так, чтобы локти оказались на линии между стопами.

Приседание-вытяжение




Поднимитесь из наклона, направьте стопы в стороны. На выдохе присядьте параллельно полу, широко разводя колени и бедра, отводя таз назад, направив руки вперед и вытягивая спину параллельно полу. На вдохе поднимитесь, выпрямив ноги, подайте копчик вперед и вниз, потянитесь руками вверх. Сделайте 8-10 подходов.

Поза ступы


Разведите стопы шире в стороны. Вытяните руки вверх. На выдохе присядьте, широко разводя бедра и колени в стороны и максимально подтягивая таз и копчик вперед и вниз. Корпус должен при этом сохранять вертикальное положение. Тянитесь руками вверх, а плечами вниз. Дышите свободно, задержитесь в позе на 30 секунд.

Выпады






Поставьте стопы параллельно и разведите ноги еще чуть шире. Опустите ладони на пол на линию перед стопами и выполняйте боковые выпады. На выдохе сгибайте левую ногу и выпрямляйте правую, на вдохе поднимайтесь, затем делайте выпад в другую сторону. Вытягивайте корпус параллельно полу, отводите таз и плечи назад. Если все получается легко, возьмитесь ладонями за лодыжки и попробуйте опускаться ниже к полу. Сделайте 8-10 выпадов в каждую сторону.

Отжимания в широком упоре




Разведите ноги еще чуть шире и выполните отжимания. На вдохе сгибайте локти и опускайте грудь как можно ниже к полу. Тяните таз вверх, переносите вес тела на носки. На выдохе выпрямляйте руки, поднимайте грудную клетку, возвращайте вес тела на всю стопу. Сделайте 8-10 отжиманий.

Подготовка к шпагату


Попробуйте развести ноги еще шире. Стопы должны быть параллельны, таз направлен назад, корпус вытянут параллельно полу. На вдохе вы можете слегка сгибать колени, на выдохе разгибать их и еще больше подкручивать таз назад. Если получается, опирайтесь не на ладони, а на предплечья. На вдохе максимально напрягайте мышцы ног, на выдохе расслабляйте. Задержитесь на 30-60 секунд.

Шпагат


Максимально разведите ноги в стороны и подкрутите таз назад. Опирайтесь на всю стопу. Полностью опустите ноги, промежность и живот на пол. Можете также опустить корпус на пол. Если у вас это получается, попробуйте подкрутить тазобедренные суставы назад и вверх, поставить стопы на пятки, направив носки вверх, и сядьте, вытягивая спину вертикально.


Дышите свободно. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд или больше.

Начинайте тренироваться через день, затем постепенно переходите к ежедневным тренировкам.

На освоение шпагата порой уходят месяцы, а то и годы. Важно помнить, что поза, к которой вы стремитесь, — это не главная цель. Прежде всего, нужно наслаждаться процессом. Кроме того, вспомогательные упражнения полезны сами по себе. И когда во время их выполнения вам удастся не только расслабить тело, но и отключить ум, шпагат обязательно получится!


Источник:
http://www.jv.ru/blog/entry/29109

Комментарии

  1. Молодец тетка,во дает!!!!!!!!!!!!!

  2. Да, йога очень помогает.

  3. Полина 13.01.2013

    Спасибо большое) Освоила широкий угол, сейчас можно приступить к поперечному шпагату)

  4. Садочок 15.03.2013

    Класные картинки. Забыл уже, зачем сюда зашел :)

  5. Умид 25.04.2013

    Я хочу сесть на шпагат поперечны если можно урок отдельных учится

  6. Умид, регулярно выполняйте приведенные выше асаны, и шпагат не заставит себя ждать!:) Если у Вас есть желание и Вы готовы прилагать усилия, у Вас всё получится!
    А этот комплекс действительно очень хороший, мне в мой первый поперечный шпагат помогла сесть именно йога.
    Так что дерзайте!

  7. Умид 28.04.2013

    Я хотель сесть на шпагат поперечный свами как связаться

  8. Умид 28.04.2013

    Где можно найти мастер я хочу открыть поперечный шпагат чтоби одно меня заняты

  9. Умид, я не даю индивидуальных уроков по йоге. Вам стоит обратиться в любую йога-студию в Вашем городе, думаю, там найдется человек, который поможет Вам растянуться в любой шпагат.

  10. Александр 23.11.2013

    все это полная фигня

  11. Александр, зря Вы так. Лично я в свой первый поперечный села именно с помощью йоги. Это происходит не сразу, поэтому не спешите сдаваться, если первые тренировки не дали результат. Никакие стретчинги не дадут такую глубокую растяжку, как йога.

  12. А нужно ли разогревать мышцы с помощью бега или можно сразу же начинать упражнения?

  13. Разогревать мышцы бегом можно, но не обязательно. Тут уж как Вы чувствуете себя – если Вам с предварительным разогревом легче, или менее болезненно тянуться, то он не помешает.
    Как я тренируюсь? Если у меня в день только йога – комплекс делаю без разогрева, ибо лично меня бег “бодрит”, что мне не нужно, т.к. мешает глубоко расслабиться.
    В день силовых и кардио-нагрузок – обязательно в конце тренировки после кардио (бег, степпер, элипсоид, велик – что угодно) выполняю комплекс глубокой растяжки.

  14. света 18.05.2014

    я почти села.УРА!!! И всё благодаря этим упражнениям!

  15. Света, умничка!
    Я очень рада, что смогла Вам помочь:)
    Продолжайте в том же духе, и вскоре поперечка будет даваться Вам так же легко, как дыхание.

  16. Алла 17.10.2014

    Сколько времени должно длиться занятие из этих упражнений?

  17. Алла 17.10.2014

    Сколько по времени должен длиться данный комплекс упражнений?

  18. Алла, у каждого по разному, кому-то хватит пару дней, а кому-то понадобится полгода, чтобы достичь того же результата. Здесь все зависит от многих факторов. Например, вашего уровня физ.подготовки, частоты, регулярности тренировок, качества проработки упражнений и т.п.
    Выполняя упражнения, старайтесь расслабить напряженные мышцы. В этом нам поможет ровное, глубокое дыхание животом.

Оставить коментарий